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S型女人美体:塑形奇效踏板操
2022-10-08
有氧踏板操(stepaerobics)1968年起源于美国,很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。

有氧踏板训练身体协调

有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。

专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8-10下为主,每次做1-2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12-15下,每次3-5组。这样持续运动每周3-5次,2-3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。

1踏板俯卧撑

训练目的:结实胸部和手臂

注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。

2前弓后箭

训练目的:结实臀部和腿部

注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。

3抬膝

训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。

注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。

4深蹲

训练目的:雕塑臀部及腿部线条。

注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。

5下背部

训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。

注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。

运动时穿着易吸汗的棉质t恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。

在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。

踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。

为确保安全,初学者选择初级课程。

安全系数

有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。

如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。

选择踏板的高度

踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。

踏板操的音乐选择

踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的disco音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

替代工具注意平衡稳定

在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。

(责任编辑:zxwq)