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锻炼全身的简易健身法
2022-11-23

目的 加强髋肌、股四头肌,臀肌。动作过程中,为了保持身体的稳定,腹肌和竖脊肌都参与进来,因此也得到了锻炼。

准备姿势 身体右侧侧卧于地:双腿伸直,左腿置于右腿的前侧;身体重心放在右肘上,抬起臀部;左臂放在身体的左侧,右肘弯曲,并与右肩垂直,右手掌心朝下.

收紧腹肌。躯干保持正直,从头部到髋部在一条直线上。

动作

吸气,呼气,保持腹肌收紧,用右髋和臀部的力量,同时右脚向地板下压,抬起髋部,直到从头到脚成一条直线。

在动作的最顶点,保持姿势一会儿,心中默数3下;

吸气,髋部下放.回到开始姿势。

完成规定的次数后,换另一侧做同样的练习。左右侧各做一次为完整的1个动作。

锻炼计划

做3组,每组10次。把这个动作纳入你日常的力量练习当中。如果你是个初学者,开始时可以做1组,逐渐增加到3组。

练习提示

为了让你的髋肌更加用力地参与工作,可将注意力集中在保持身体成一条直线上,避免让膝关节或臀部凸出。

提高难度

当身体的一侧做完最后1组练习时,将上侧腿绷直抬离地面,只需高于下侧腿即可。

(实习编辑:龙伟权)

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